In questi giorni difficili, che ci tengono a casa per la maggior parte del tempo, è utile riuscire a fare movimento per mantenersi in forma ed evitare di prendere facilmente peso.
Proprio per questo motivo, ho deciso di suggerire alcuni esercizi total body a corpo libero da fare a casa e che non necessitano di particolari attrezzature.
Questi esercizi sono utili per tenersi in forma, per #dimagrire e per tenersi anche impegnati mentre si è in casa ad affrontare questi difficilissimi giorni dovuti all’emergenza #coronavirus.
> L'articolo suggerisce alcuni esercizi total body a corpo libero da fare a casa e che non necessitano di particolari attrezzature. Allenamento a casa.
Gli esercizi sono adatti a tutti, si possono fare naturalmente a casa e non necessitano di particolari strumenti. L’unico strumento che serve è un tappetino fitness che puoi trovare in tutti negozi di articoli sportivi oppure sui principali store online.
Tappetino Fitness Adidas - Nero, 10 mm
Gli esercizi proposti servono ad allenare i principali gruppi muscolari: addominali, gambe, glutei, pettorali, braccia e spalle, schiena.
Riscaldamento
Prima di iniziare l’allenamento è giusto fare un pò di riscaldamento, gli esercizi che propongo sono i seguenti:
Jumping jacks: l’esercizio consiste in saltelli con apertura e chiusura simultanea di gambe e braccia e aiuta la salute cardiovascolare. Sono coinvolti un pò tutti i gruppi muscolari: addominali, le braccia, la schiena, le spalle, i glutei e le gambe.
High Knees: l’esercizio consiste in una corsa sul posto cercando di portare il più in alto possibile le ginocchia.
Il riscaldamento si potrebbe fare in questo modo:
15 secondi Jumping jacks
5 secondi di pausa
15 secondi High Knees
5 secondi di pausa
20 secondi Jumping jacks
10 secondi di pausa
20 secondi High Knees
Dopo il riscaldamento inizia l’allenamento vero e proprio che va fatto seguendo gli esercizi dei gruppi muscolari in basso.
L’allenamento consiste nell’effettuare ogni singolo esercizio proposto 10 o 12 volte (nel caso del low plank l’esercizio va fatto rimanendo in posizione almeno 30 secondi) il tutto ripetuto per 4 serie. Tra una serie e l’altra 30 secondi di riposo.
Addominali
L’esercizio che propongo si chiama low plank ed è un buon esercizio d’inizio per attivare e stabilizzare gli addominali. In basso il video che spiega come farlo.
Gambe
L’esercizio che propongo è lo squat perfetto per ginocchia e gambe forti. In basso il video che spiega come farlo.
Glutei
L’esercizio che propongo si chiama fire hydrant che può sembrare semplice ma fatto correttamente lavora davvero molto bene sui glutei. In basso il video che spiega come farlo.
Pettorali
L’esercizio che propongo si chiama knee push-up (erroneamente conosciuti col nome di flessioni) in questa variante si fanno con le ginocchia poggiate al suolo e sono un buon punto di inizio per rinforzare i muscoli del petto. In basso il video che spiega come farlo.
Spalle e braccia
L’esercizio che propongo si chiama knee up down ed è un ottimo esercizio di inizio per rinforzare e stabilizzare le spalle. In basso il video che spiega come farlo.
Schiena
L’esercizio che propongo si chiama bridge, ovvero il ponte, ed è un esercizio che oltre lavorare principalmente sulla schiena, lo fa anche sui glutei e sugli addominali. In basso il video che spiega come farlo.
